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俗话说 “千里之行始于足下”，脚作为人体站立行走的 “根基”，承担着支撑全身、维持平衡的重任。
但现实中，扁平足、踇指外翻等脚部问题频发，而这些异常会沿下肢力线传导，引发髋、膝、腰部等部位的代偿性劳损，影响健康。
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今天这篇文章主要聊一聊足弓塌陷、扁平足的问题。
一、相关解剖
1.足弓骨骼：
内侧纵弓：由跟骨、距骨、舟骨、内侧楔骨和第 1 跖骨组成，正常呈穹窿状，扁平足时此弓塌陷。
外侧纵弓：由跟骨、骰骨和第 5 跖骨组成，支撑足外侧。
横弓：由楔骨和跖骨基底组成，维持前足宽度。
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2.关节
距下关节：距骨与跟骨连接，扁平足时关节松弛，易外翻。
跗横关节（跟骰关节、距舟关节）：活动度增大，足弓稳定性下降。
3.韧带
弹簧韧带（跟舟韧带）：连接跟骨与舟骨，松弛后无法支撑舟骨，导致内侧纵弓塌陷。
足底筋膜：从跟骨延伸至跖骨，过度拉伸后弹性减弱，足弓支撑力下降。
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4.肌肉
胫骨后肌：维持足弓的关键肌肉，力量薄弱时无法上提足弓。
腓骨长肌：与胫骨后肌拮抗，可能过度紧张或失衡。
足底内在肌（如趾短屈肌）：萎缩后足弓支撑力进一步降低。
二、什么是扁平足
扁平足，又称平足症，是一种常见的足部结构异常，主要特征是足弓低平或完全消失，导致脚底在站立、行走或运动时直接或几乎直接接触地面。
正常情况下，人的脚底有一个自然的弓形结构（足弓），它由骨骼、韧带和肌肉共同构成，起到缓冲震动、支撑身体重量、适应地面起伏的作用。而扁平足患者的足弓发育不全或后天受损，使得这一功能减弱或丧失。
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扁平足与足弓塌陷的关系
足弓塌陷是扁平足的核心特征。正常足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓，其中内侧纵弓塌陷最为常见，也是判断扁平足的主要依据。
足弓塌陷的本质：足弓的支撑结构（如跖腱膜、胫后肌腱）松弛或功能异常，导致足弓高度降低，足底异常受力。
两者的关联：并非所有足弓塌陷都表现为症状明显的扁平足。部分人可能存在 “无症状性扁平足”（即足弓低平但无不适），而当足弓塌陷伴随疼痛或功能障碍时，才称为平足症（病理性扁平足）。
三、扁平足的分类
根据成因和症状，扁平足可分为：
1. 先天性扁平足
由遗传因素或先天发育异常引起，如足弓结构发育不全、韧带松弛等。
部分婴儿出生时足弓不明显（生理性扁平足），随着生长发育可能逐渐形成正常足弓，但少数会持续为扁平足。
2. 后天性扁平足
成因：
长期劳损（如长时间站立、肥胖、过度运动导致韧带或肌腱劳损）；
外伤（如骨折、韧带撕裂）；
疾病（如类风湿性关节炎、神经肌肉疾病）；
年龄增长（中老年人群因韧带松弛可能出现足弓塌陷）。
特点：成年后逐渐出现，可能伴随疼痛或功能障碍。
3. 柔韧性扁平足 vs. 僵硬性扁平足
柔韧性扁平足（又称可复性扁平足）：站立时足弓消失，但抬起脚或非负重状态下足弓可恢复正常，通常无症状或症状较轻。
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僵硬性扁平足（又称固定性扁平足）：无论是否负重，足弓均无法恢复，常伴关节活动受限和疼痛。
四、扁平足的危害
1.改变人的行走姿势，如前足外展或后足内翻，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损，足跟也易受伤。
2.长期站立、行走或跑跳时，由于没有良好的静态和动态支撑，且足弓缓冲功能消失，上部身体器官或结构无法免于震荡，容易出现疲劳和疼痛。
3.对轻度扁平足的忽视会导致病情加重。
4.重度扁平足会引发其他并发症，如足底筋膜炎、跟腱炎、膝外翻、脊柱侧弯等。
五、扁平足的简单自测
方法：地上铺两张白纸，将双足打湿，然后分别站立在两张白纸上，抬起后查看被打湿的面积。
有一个弓形或者一个缺损的形状出现，提示足弓正常；如果整个白纸上都是脚印，特别是内侧脚弓都贴上了白纸上，提示足弓可能塌陷。
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六、怎么判断扁平足是先天的还是后天的
方法：将脚踩于地面，让朋友拉住我们的大踇趾往上抬，观察足弓是否能同时抬高。
如果足弓能抬起来，说明足弓仍有一定的弹性，只是由于足弓的力学结构塌陷、或力线问题而导致的足弓塌陷，这种情况可以通过康复来改善。
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但如果抬起来时，整个足底没有任何变化，说明足底的肌群和筋膜可能已经松弛，这种情况下，我们需要通过矫正鞋垫来改善扁平足的问题。
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七、如何缓解扁平足引起的疼痛
1.穿合适的鞋：选带足弓支撑的运动鞋或宽头鞋，避免高跟鞋、软底鞋。
2.用矫形鞋垫：成品或定制鞋垫支撑足弓，分散压力（从短时间开始适应）。
3.做足部训练：每天练脚趾抓毛巾、提踵（侧脚站立踮脚）、拉伸小腿和足底筋膜。
4.控制体重：减轻足部负担，避免过度肥胖。
5.避免久站久走：适时活动脚部，抬高下肢促进循环。
6.应急止痛：急性疼痛可冷敷，慢性期热敷或涂扶他林软膏。
7.严重时就医：若疼痛持续或出现畸形，需考虑物理治疗或手术。
八、锻炼扁平足的六个动作
1.足底放松
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来源：健康浙江
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